בדייקנות מופלאה, "השעון הפנימי" שלנו מתאים את הפיזיולוגיה שלנו לשלבים השונים של היום. השעון מסדיר תפקודים קריטיים כגון התנהגות, רמות הורמונים, שינה, טמפרטורת גוף וחילוף חומרים. רווחתנו מושפעת כאשר קיימת אי התאמה זמנית בין הסביבה החיצונית שלנו לבין השעון הביולוגי הפנימי, למשל כאשר אנו נוסעים על פני מספר אזורי זמן וחווים ג'ט לג. יש גם סימנים לכך שאי-התאמה כרונית בין אורח החיים שלנו לבין הקצב שהכתיב שומר הזמן הפנימי שלנו קשורה בסיכון מוגבר למחלות שונות!

• מה זה אומר לגבי האימונים שלנו?
• מתי הכי טוב להתאמן?
• האם אפשר לשנות את השעון הפנימי שלנו שיתאים לצרכים שלנו?

אז ככה:

מזה שנים שמומחים מציעים לנו להימנע מאימונים בשעות הלילה, לרוב בשל החשש שיש בכך כדי לפגום באיכות השינה (למרות שיש כבר דיונים סותרים בנושא)

עם זאת, מחקרים חדשים מוסיפים גורם ביולוגי להסבר מדוע אימונים במהלך היום עדיפים – והסיבה קשורה יותר לשעון הביולוגי שלך מאשר ליכולת להירדם.

הגוף שלך מסונכרן בצורה מופלאה עם מחזורי אור-חושך במהלך היממה – עד רמת השרירים. מחקר שבוצע באוניברסיטת נורת'ווסטרן בשיקגו (ארה"ב), גילו שלשרירים יש שעון ביולוגי פנימי משלהם, וכתוצאה מכך מתפקדים טוב יותר במהלך היום מאשר בלילה.

ענף המחקר בתחום נקרא כרונו-ביולוגיה, והנה סיכום של מספר כתבות ומאמרים בתחום.

• כרונו-ביולוגיה היא התמחות מדעית קריטית בתחום הביצועים והספורט
• התחום מספק תשובות, בין היתר, למי שרוצה למקסם תוצאות באימונים
• התאמת האימונים ל"שעון הביולוגי" של המתאמן עלולה לקחת זמן בטרם תניב תוצאות!
• אם תנסה לכפות התאמות – ככל הנראה תבזבז זמן ומאמץ מיותרים
• כרונו-ביולוגיה הוא המחקר של המקצב הביולוגי של הייצור החי וההשלכות לש מקצב זה על התהליכים הביולוגיים בייצור הנדון
• אצל בני אנוש המקצב הביולוגי נקרא "השעון הביולוגי" והוא אחראי על תיאום מספר תהליכים בגוף, כולל היבטים של תפקוד, אספקת דם ומחזורי שינה.
• גם לשרירים שלנו יש שעון ביולוגי פנימי, וכתוצאה מכך הם נוטים לתפקד טוב יותר במהלך היום מאשר בלילה.
• באופן מעשי, זה אומר שהאימון שלך יכול להניב תוצאות שונות בהתאם לשעה ביום שבה תתאמן ופעילות גופנית בשעות היום עדיפה על אימון בלילה. באופן כללי המומחים טוענים שתזמון האימונים יכול להשפיע באופן ניכר על תוצאות האימונים.
• השעון הביולוגי (circadian rhythm) הפנימי של השרירים שלך קובע את תגובת הגוף לאימון. היכולת של השרירים שלך להשתמש בחמצן על מנת לייצר אנרגיה הוא גבוה יותר במהלך היום.
• שנים ארוכות המליצו מומחים שכדאי להתאמן בבוקר – בין השאר זה ממריץ ומעורר. אבל, מסתמן שיש תועלת להתאמן בשעות אחרות גם כן.
• שעות אחה"צ מסתמנות כשעות הכי טובות לאימוני כוח ומתיחות. בהתבסס על השעון הביולוגי שלנו השרירים שלנו מתפקדים הכי טוב אחה"צ והם גם גמישים יותר. כמו כן, תחושת העייפות נמוכה יותר, כלומר אתה יכול להתאמן חזק יותר מבלי לחוש עייפות.
• עם זאת, כשמדובר בתועלת הכוללת של האימון, נדמה ששעות הערב עדיפות. למרות אמונות שהדבר עלול לגרום לקושי בהירדמות ושינה, נדמה שאימון בערב תורם לאיכות השינה. בנוסף, סביר שהסיכויים לפציעה נמוכה יותר הודות לטמפרטורת גוף גבוהה יותר בשעות אלה.
• מובן שלאימון בכל שעה ביום יש יתרונות וחסרונות. באופן כללי, אנשים נוטים לאבד יותר משקל כשהם מתאמנים בערב. עם זאת, אחה"צ עשוי להיות הכי טוב לאנשים שרוצים לשפר ביצועים, במיוחד בהרמת משקולות ובתכניות אימון אחרות לשיפור כוח. הבוקר עדיף להמון אנשים הודות ללו"ז היומי ואילוצי חיים אחרים.
• על פי המחקרים השונים בתחום נראה כי יש טרנד כללי בנושא מועדים עדיפים לאימון אך ברור שהמחקרים לא רלוונטיים לכולנו. אם אתה מרגיש הכי גמיש בבוקר – סביר להניח שזה המועד הכי טוב בשבילך להתאמן על גמישות, לעשות יוגה ושאר אימונים דומים.
• לתזמון ולשעון ביולוגי שלנו, ככל הנראה, יש חשיבות כמעט בכל היבט בריאותי.
• אם תתאמן בשעה הנכונה ביום ייתכן שתוכל לראות תוצאות טובות יותר מהר יותר ולכן גם תהיה לך מוטיבציה גדולה יותר להתמיד.
• רופאים מדגישים כי הדבר החשוב ביותר הוא להתאמן מספיק, ללא קשר לשעות האימון.
• התאמת השעון הביולוגי שלך להשגת תוצאות אופטימאליות:
  • אחת הדרכים הטובות ביותר למקסם תוצאות למרות השעון הביולוגי המולד –הוא להתאמן בשעות בהן המתאמן מעוניין בתוצאות.
  • אם אתה רוצה לשפר ביצועים בשעות הבוקר המוקדמות, למרות שיש לשעון הביולוגי שלך העדפה להתאמן אחה"צ או בערב – עליך להתאמן בבוקר כדי לאפשר לגוך שלך לעבור התאמה. זה ייקח לך כ 30 יום לעבור את תקופת ההתאמה.
  • קח בחשבון שהנטייה הטבעית שלך לאימון בוקר, צהריים או ערב, היא בסיכוי גבוה אינדיקציה למועד הכי נכון בשביל הגוף שלך להשיג תוצאות שיא.
  • אל תתעלם מנטיות אלה, תקשיב לגוף שלך אבל תזכור שאפשר לשנות את זה תוך תקופה של כ 30 יום של שינוי שגרה
  • אלה חדשות טובות לכל מי שעובד משמרות, רוצה לשנות את שעות האימונים שלו, וכו.
  • נכון להיום המחקרים אינם חד משמעיים לגבי השעה המועדפת לאימונים אך על פי הממצאים הראשוניים נוטים להמליץ על שעות אחר הצהריים כאופטימאליים.
  • מה שברור, עם זאת, אלה הנזקים שאתה עלול לגרום לעצמך אם תפעל בניגוד לשעון הביולוגי שלך. נזקים אלה כוללים:
    • מחסור בשינה – לילות מאוחרים, משפיעים על הסבולת, כוח ופרמטרים אחרים בביצועים ספורטיביים
    • עקב כך יש דיון שלם בנושא של אימונים בשעות לילה מאוחרות או אכילה בשעות אלה. הנושא טרם הוכרע חד משמעית, אבל כדאי לשקול.
    • הביצועים המנטליים והפיזיים שלך עלולים להיפגע בתקופת ההתאמה של השעון הביולוגי שלך. ייקח לך כ 30 יום של ירידה בתפוקות לפני שתחזור לנורמה.
    • לא כדאי להעדיף עוד אימון על חשבון שעות שינה כי זה פוגע בתפקוד שלך, ללא קשר לשעון הביולוגי שלך. כשיש ספק – כדאי להעדיף שינה טובה על עוד אימון.
  • אימונים בשעות אחה"צ (סביב 1600-1700) מומלצים יותר כי טמפרטורת הגוף בשעות אלה מגיעה לשיאה לעומת מוקדם בבוקר שאז הטמפ' נמוכה יותר והגוף פחות ערוך למאמץ ונוטה יותר לפציעות.
  • באותו הקשר - סביר שהגמישות שלך תהיה בשיאה אחה"צ – מה שמוריד עוד יותר את הסיכוי לפציעה.
  • בסופו של דבר, הנושא עדיין תחת מחקר במגוון כיוונים ולכן המפתח טמון ב"הקשבה" להעדפות האישיות שלך ותזכור תמיד שבאפשרותך לשנות את השעון הביולוגי שלך בהקשר של אימונים תוך כ 30 יום.
  מקורות:

https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2016/11/11/best-time-to-exercise.aspx
https://www.chronobiology.com/how-circadian-rhythms-determine-workout-success/ https://www.chronobiology.com/circadian-rhythm-determines-best-time-day-exercise/
https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2017/press.html